محتويات
من المفترض أن يحصل الشخص البالغ على سبع إلى ثماني ساعات من النوم ليلا، وهو على الأرجح وقت أطول مما يمكنك ان نحصل عليه في الواقع .
ولكن بما أن الحياة التي تحصل فيها على القدر الكافي من الراحة هي حياة سعيدة وصحية، فقد لجأنا إلى طلب المساعدة من الخبراء، الأطباء، خبراء التغذية، مدربي اليوجا، والمعالجين بالوخز بالإبر، والمدربين، للوصول إلى أفضل الخطوات التي يمكنك اتخاذها خلال النهار والليل حتى يمكنك الحصول على أقصى استفادة من وقت النوم.
خذي قيلولة قصيرة :
انتقلت قيلولة القوة إلى المستوى الاحترافي بمساعدة منتجعات النوم مثل منتجع Yelo.، وقد علمنا ديفيد إدواردز،
رئيس التنمية في منتجع Yelo بعض الأمور عن وقت القيلولة :
” أن أخذ قيلولة لمدة 20- 40 دقيقة خلال اليوم سوف يساعدك على النوم بشكل أفضل أثناء الليل.
لان وقت القيلولة يجنبك استهلاك الكافيين، ويساعدك على الاسترخاء و يجعلك تشعر أنك منتبه أكثر أثناء اليوم،
و بالتالي تشعر بتوتر أقل في المساء قبل الذهاب إلى السرير “.
و لكن لا تنعس لفترة طويلة :
” يجب أن تكون فترة القيلولة أقل من 40 دقيقة حتى لا تسقط في موجة النوم البطيئة، لانك لو فعلت فسوف تختبر حالة من جمود النوم و سيؤثر هذا على نومك أثناء الليل ” .
قللي من استهلاك الكافيين :
لا بأس بان تحتفظ بكارت ستارباكس الذهبي، طالما كنت لا تستخدمه لشراء المزيد بعد احتساء فنجانك الصباحي من القهوة.
و توصي جولي رويل خبيرة التغذية بعدم شرب أي مشروبات تحتوي على الكافيين بعد وقت الظهر ( و بغض النظر عن الشعور بالنعاس الذي يداهمنا بعد وجبة الغداء ).
” و حتى إذا كان الكافيين يمنعك من النوم، فإنه قد يتسبب أيضا في النوم المتقلب الغير مريح ، أو يوقظك في منتصف الليل “.
” و التزم بالمشروبات الخالية من الكافيين مثل الماء، ماء سيلتزر أو العصير الطازج “.
و إذا كانت تعتقد ان وقت الظهيرة وقت مبكر للغاية للتوقف عن استهلاك الكافيين، توصي ادواردز بتأخير وقت التوقف إلى الساعة الثالثة عصرا و تضيف :
” يحتاج بعض الأشخاص إلى وقت أطول للتخلص من الكافيين في اجسامهم، و لذلك ستحتاجين إلى ان تعطي جسمك الوقت حتى يطهر نفسه “.
مارسي الرياضة :
يمكن لممارسة الرياضة أن يحسن كل جانب من جوانب حياتك، و بما في ذلك الطريقة التي تنامين بها.
وقد أعطانا المدرب الشخصي الشهير جوش هولاند ( و الذي كان السر وراء جسم مادونا الرشيق في الأعوام الخمس الماضية )
فكرة عن الارتباط الوثيق بين ممارسة الرياضة و طريقة نومنا :
” أن التدريبات المكثفة و ممارسة التمارين الرياضية يساعد حاجة الجسم إلى التعافي.
ويسير كلا من النوم و التعافي جنبا إلى جنب، وكلما زادت صعوبة تدريبك، كلما احتاج جسمك إلى قدرا أكبر من النوم و التعافي.
ولذلك من المهم ان تخلق أولا خط أساسي يحدد جودة نومك.
و بعدها يكون من الهام أن تخلق المتغيرات و تجري بعض التغييرات خلال يومك و التي ستؤثر على جودة نومك اثناء الليل.
” و هذا يعني أن تقوم بشيء مثل أداء التمارين الرياضية في الصباح لتخفيف التوتر و تحسين حالتك المزاجية،
و سيؤدي هذا بدوره إلى نوم أطول و أكثر عمقا لاحقا في الليل.
و أيضا تأكد من أن لا تبالغ في ممارسة الرياضة قبل الخلود إلى النوم، لان التدريب بنشاط في غضون ثلاث ساعات من وقت الذهاب إلى السرير يجعل الخلود إلى النوم أكثر صعوبة “.
تناولي الأطعمة الغنية بالميلاتونين :
الميلاتونين هو هرمون ينتجه المخ و يساعد في التحكم في دورات نومك و يقظتك، و يمكن الحصول عليه من العديد من الأطعمة مثل الأسماك و الفاكهة و الحبوب و اللحوم و الخضروات.
و تقترح رويل بأن تتناولي السمك في وجبة العشاء وخاصة سمك السلمون و التونة، و تضيف :
” هذه الأسماك غنية بفيتامين ب6 الضروري لإنتاج هرمون الميلاتونين المحفز للنوم “.
والحمص أيضا يعد مصدرا جيدا للميلاتونين، و إذا كنت في عجلة فيمكنك شراؤه كمكمل غذائي من متجر البقالة المحلي.
تناولي مكمل الـ 5-HTP :
الـ 5-HTP هو مكمل غذائي متاح في شكل حبوب و يقال انه يساعد في مشاكل التوتر العصبي و النوم.
و يجب الاشارة إلى أنه لا تزال هناك أدلة غير كافية على فعاليته واثاره الجانبية ) و يؤدي مكمل الـ 5-HTP إلى ان يقوم المخ بانتاج المزيد من السيروتونين ، و هو الناقل العصبي للجسم و الذي يؤثر على نومك.
( بالاضافة إلى تأثيره على شهيتك، حرارة جسمك و سلوكك الجنسي ).
جربي العلاج بطريقة الوخز بالابر ( الـ Acupuncture ) :
يستهدف العلاج بطريقة الوخز بالابر اساس مشاكل نومك بدقة. لأن التوتر الشديد، والاضطراب المفرط
و اضطرابات الجهاز الهضمي كلها من مسببات الأرق، و لحسن الحظ فان كلها قابل للعلاج بفضل هذه الطريقة.
و تقول اديث لي خبيرة العلاج بطريقة الوخز بالابر من نيويورك :
” في الطب الصيني، هناك العديد من الأنماط أو الأسباب التي قد تقود إلى الاصابة بالأرق.
و هذه الأنماط تعتمد على التشخيص الفريد لنبض و لسان الفرد. و الجمع ما بين العلاج بالوخز بالإبر و علاجات الأعشاب الصينية بامكانه ان يعالج مشكلة التوتر و القلق من الجذور وكذلك المساعدة في اضطرابات الهضم “.
انتبهي إلى حميتك الغذائية :
ما تتناولينه من طعام و كيف تهضمينه قد يؤثر على جودة نومك، و تقترح رويل عليكي تناول أونصة من اللوز أو ملعقة طعام من زبدة اللوز قبل الذهاب إلى السرير بساعتين.
” ان البروتين في اللوز يساعد في الحفاظ على ثبات معدلات سكر الدم اثناء نومك، كما يعتقد ان الماغنسيوم في اللوز قد يساعدك على الخلود إلى النوم العميق “.
و الهضم الضعيف للأطعمة قد يصعب الخلود إلى النوم و لذلك تقول لي ان عليك تجنب وجبات كبيرة ودسمة في وقت متأخر من المساء.
يجب عليك ان تبتعدي أيضا عن الأطعمة التي يصعب هضمها مثل الفلفل الحار و الخضروات الصليبية مثل البروكلي، الكرنب ( الملفوف ).
و مع ذلك يمكنك تفادي الإصابة بعسر الهضم بتناول وجبة خفيفة من كعك الأرز أو الزبادي.
مارسي رياضة اليوجا :
تعد ممارسة رياضة اليوجا طريقة رائعة لتصفية ذهنك و إرخاء عضلاتك قبل موعد النوم، وتقول سيفاني ادريس، مديرة اليوجا في منتجع Exhale :
” اليوجا تعلمنا انه علينا ان نخلق العادات و الطقوس الصحية في سبيل ان نكون حاضرين و منتجين في حياتنا “.
” و البحث في داخلنا عن الحب و الروح يسمح لنا بأن نشعر أكثر و نفكر بشكل أقل، و بالتالي تعلمنا أهمية العناية بالذات “.
و قد تتضمن التمارين شيئا ببساطة وضع قدميك بأعلى قبلا الحائط لمدة 10 دقائق، أو أخذ 10 إلى 20 نفس عميق قبل موعد النوم.
و تضيف :
” رياضة اليوجا تساعد في تخفيف التوتر و تهدئة الجهاز العصبي، و تسمح لنا بالانتقال من حالة الاضطراب و التحفز المحمومة إلى حالة الراحة و الاسترخاء.
و عندما نمارس رياضة اليوجا، نسلح أنفسنا بالأدوات التي تهدىء عقولنا المشغولة مما يسمح لنا بالخلود إلى النوم و الحصول على قدر كافي من الراحة.
اطفئي الشاشات المحيطة بك :
ان الضوء الساطع حتى لو كان في كميات صغيرة مثل ضوء شاشة اللاب توب أو شاشة تليفونك المحمول،
قد يسرق منك النوم لانه يمنع انتاج الجسم لهرمون الميلاتونين.
و أعطتنا د/ ليسا شايفز ، المدير الطبي لمركز ليندن للنوم و التحكم في الوزن بعض النصائح القيمة عن
بناء منطقة فاصلة ما بين يومنا المزدحم و موعد النوم :
” اطفئي كل الشاشات و افصلي نفسك لساعة واحدة على الأقل قبل موعد الذهاب إلى السرير حتى يتاح لك بعض الوقت الهاديء في غرفة ذات إضاءة خافتة قبل الخلود إلى النوم.
و هذا يشجع على النوم بالعديد من الطرق، و منها مساعدة النواقل العصبية على التحويل من اليقظة إلى النوم.
والضوء هو أقوى اشارة للمخ بأن الوقت قد حان لأن يستيقظ و يقوم بمهامه، و الضوء من شاشة الكومبيوتر أو الهاتف المحمول كافي لان يحفز مخك على البقاء متيقظا ” .
حافظي على صحة علاقتك بشريك حياتك :
ان الاحساس بالحب من أعظم المشاعر و أكثرها روعة، و لكنه قد يسبب لكي ألما أكثر مما يعطيكي السعادة.
و لذلك لا تذهبي إلى السرير أبدا و أنت غاضبة، و تقول ادواردز :
” حاولي ان تستخدمي غرفة نومك للنوم و ممارسة الحب فقط ، و حاولي ان لا تتشاجري مع شريك حياتك قبل الذهاب إلى
السرير أو في غرفة النوم ، حيث ان المشاعر القوية كالغضب تؤثر في قدرتك على النوم جيدا.
و لذلك حاولي تهدئة نفسك و تخلصي من هذه المشاعر السلبية قبل موعد النوم بساعة على الأقل.
و لا تعتبر ممارسة ألعاب الفيديو أو ارسال الايميلات طريقة مناسبة لتهدئة نفسك “.
استمعي إلى كتاب صوتي :
ما يحدث بالخارج قد يكون أحيانا بمثل أهمية ما يحدث بالداخل. و إذا كنت تواجهين مشكلة في الخلود إلى النوم،
فقد يكون الحل بسيط و بمثل بساطة الاستماع الى كتاب صوتي ( أوديو ). و تقول شايفز :
” حاولي الاسترخاء في الظلام مع الاستماع إلى كتاب صوتي في الساعة التي تسبق موعد النوم
أو اثناء وجودك في السرير محاولة الخلود إلى النوم. واختاري الاستماع إلى قصة مألوفة أو إلى قصة ليست مثيرة للغاية “.
احتسي كوبا من الشاي :
لقد استخدم البشر الشاي للتغلب على الأرق لما يزيد عن ألفي عام، و أنواع شاي الأعشاب خالية من الكافيين
بطريقة طبيعية و تساعدك على الاسترخاء من خلال الدمج ما بين العلاج العطري الـ aromatherapy و المواد الكيميائية الطبيعية المحفزة للنوم.
و يمكنك تجربة انواع الشاي المخلوطة مع جذور الفاليريان و الذي له خصائص مهدئة خفيفة ، و جربي أيضا شرب شاي الكاموميل، أو شاي اللافندر قبل الذهاب إلى السرير.
خذي حماما قبل النوم :
يمكنك التخلص من توتر اليوم و اعداد نفسك للنوم المريح بأخذ حمام لطيف هادئ و مريح.
و يمكنك اضافة بضع قطرات من زيت اللافندر و الذي سيزيد من الخصائص المهدئة في مغطس الاستحمام،
كما يمكنك استخدام خلطات الحمام مثل Lush Dreamtime و التي ستساعدك على النوم و سوف ترطب بشرتك أيضا.
استمعي إلى نغمات الباينورال ( Binaural ) :
نغمات الـ Binaural هي أصوات يقال انها تنشط مناطق معينة في المخ، و يمكن استخدامها لزيادة التركيز،
مساعدتك على الاسترخاء أو مساعدتك على الحصول على النوم الجيد أثناء الليل لانها تساعد مخك على الوصول
إلى هذه المرحلة الصعبة التي ينتج فيها موجات الدلتا بتردد 4 هرتز أو أقل.
و هي المرحلة التي يتم فيها الحصول على النوم المريح، و يمكنك تحميل موسيقى الـ Binaural مجانا من على شبكة الانترنت،
و كل ما ستحتاجين إليه هو زوجا من سماعات الهيد فون.