محتويات
إذا كنت تعاني من زيادة وزنك مؤخرا و يؤرقك الأمر لانشغالك بروتين يومك المحموم و عدم وجود الوقت الكافي للذهاب إلى الجيم و ممارسة الرياضة، فلا داعي للقلق فلقد استعنا اليوم باحدى خبيرات اللياقة و رياضة البيلاتيس : بروك سيلر، وهي صاحبة أكثر الكتب مبيعا من نيويورك تايمز عن أداء رياضة البلاتيس في المنزل و الحصول على جسم رشيق و متناسق بدون الحاجة إلى زيارة الجيم و استخدام الالات الرياضية.
و تقول بروك انه من الممكن تماما الحصول على جسم ممشوق وجذاب دون الحاجة إلى اضاعة الساعات الطويلة في صالة الجيم، و فقط باتباع النصائح التالية :
1- لا تتوقفي عن تناول الطعام :
ان التوقف عن تناول الطعام و الحصول على السعرات الحرارية الضرورية للجسم، هو من أسوأ الطرق للوصول إلى هدفك و الحصول على جسم رشيق.
لان جسمك يحتاج إلى الطاقة للحفاظ على معدل أيضك الغذائي و حرقك للسعرات.
و يجب عليك تناول الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات و التي لا تحتوي على نسبة كبيرة من المواد الصناعية أو الحافظة قدر استطاعتك على مدار اليوم.
و تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة على مدار اليوم هو الأمثل.
2- استبدلي الكربوهيدرات النشوية بالكربوهيدرات الصحية :
استبدلي الكربوهيدرات النشوية – البطاطس، الخبز، الباستا و غيرها – في حميتك الغذائية بالكربوهيدرات الصحية من الفاكهة، الخضروات، الحبوب الكاملة.
و احرصي على حصولك على القدر الكافي من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل البذور و المكسرات والأفوكادو.
لان هذا سوف يمدك بالسعرات الضرورية لبناء العضلات التي تحتاجينها لتعزيز أيضك الغذائي و التخلص من الدهون و الوزن الزائد بجسمك.
3- لا تبخلي في استهلاك البروتين حتى ان كنتي تحدين استهلاكك من الأطعمة الأخرى :
عليك زيادة استهلاكك من البروتين للحفاظ على عضلاتك أثناء خسارة الوزن.
لان جسمك قد يخسر كتلته العضلية وخاصة عند خسارة الوزن بسرعة، مما يؤثر على مظهر الجسم الرشيق الممشوق الذي تسعين إليه.
و ليوسين البروتين – أحد الأحماض الأمينية – الموجود في : بروتين الواي، البروتين الحيواني و منتجات الألبان له أثر مباشر على العضلات و يجنبك خسارة الكتلة العضلية في جسمك.
4- حافظي على رطوبة جسمك بشرب الكثير من الماء :
من الضروري الحفاظ على ترطيب جسمك لان العضلات مكونة بنسبة 70 – 80 % من الماء،
و بالتالي فان جفاف الجسم يؤدي إلى خسارة العضلات.
و لزيادة انتاج انسجة العضلات الجديدة فمن الضروري الحفاظ على ترطيب جسمك جيدا بالماء،
و التوازن الصحي من الإلكتروليت من المعادن مثل: الصوديوم، البوتاسيوم، الماغنسيوم، و الكالسيوم.
5- جربي أداء التمارين بطريقة التمارين المتقطعة :
إذا كنت ممن يميلون إلى اداء الكثير من تمارين الكارديو، فسوف تحصلين على نتائج أفضل في خسارة الدهون
بدون التضحية بالكتلة العضلية إذا تمرنتي بطريقة التمارين المتقطعة و على سبيل المثال :
يمكنك الجري بأقصى سرعة لمدة دقيقة واحدة، ثم الهرولة ببطء لمدة دقيقتان، مع تكرار التمرين بهذه الطريقة لمدة 30 دقيقة، ثلاث مرات أسبوعيا.
و عند أداء تمارين البيلاتس لمدة ساعة، عليك بزيادة السرعة ثم الابطاء مع زيادة المقاومة في كل تمرين.
6- اجعلي عضلاتك تؤدي العديد من المهام في ذات الوقت :
ان اختيار التمارين التي تستهدف مجموعات مختلفة من العضلات مثل : تمارين الاندفاع إلى الأمام مع أداء تمارين البايسيبس،
أو تمارين ضغط البيلاتيس مع رفع الرجل، يسمح لك باستغلال عضلات أكثر في المرة الواحدة بدون اجهاد اي عضلة مفردة بسرعة كبيرة جدا.
و بهذه الطريقة سوف تمرني عضلات أكثر في نفس الوقت و سيكون لديك طاقة أكثر لممارسة التمارين.
و تمرين أكثر من عضلة واحدة يسمح بإفراز المزيد من الهرمونات التي تحفز حرق المزيد من السعرات على مدار اليوم.
7- لن يتضخم جسمك إذا قمت برفع الاثقال :
ان تضخم العضلات لتصير مثل عضلات أبطال كمال الأجسام هو أمر غاية في الصعوبة ويحتاج إلى تغيير الأطعمة التي تتناولينها و رفع أوزان ثقيلة للغاية.
و في حين أن عقلك قد يخبرك بأن جسمك سوف يتضخم إذا تمرنتي برفع الأثقال الخفيفة أو المتوسطة،
فما سيحدث هو أن تمارين القوة سوف تبني عضلاتك و تعزز من أيضك الغذائي وحرق السعرات الحرارية،
مما يسرع من خسارة الدهون و تنحيف وشد جسمك في أسرع وقت ممكن.
8- الاسترخاء :
ان التوتر العصبي يرفع من معدلات هرمون الكورتيزول وهو الهرمون المسئول عن تخزين الدهون و تقليص العضلات في جسمك.
لذلك ننصحك بالحصول على القدر الكافي من النوم، التنفس بعمق والاسترخاء، الحصول على جلسة تدليك أو ايا كانت الطريقة التي تخلصك من التوتر.
9- استعيني بمدرب شخصي في منزلك :
يمكنك استغلال مواقع الانترنت لأداء التمارين الرياضية عن بعد، لتتعلمي كيفية اداء تمارين البيلاتس على يد مدربين محترفين بدون الحاجة إلى مغادرة المنزل.
10- اعلمي أن الأمر لن يكون سهلا :
يجب ان تستمري في دفع جسمك لان يعتاد على مستويات متزايدة من الأوزان، المقاومة، الاحتمال و السرعات،
إذا أردت تحسين جسمك و الحصول على نتائج ملحوظة
و احرصي على تنويع حركاتك و تمارينك و تحركي دائما بوعي و تحكم، لان جسمك لن يتغير الا إذا صممتي على دفعه نحو التغيير.